Pencegahan Kecederaan Sukan: Tips dari Ahli Fisioterapi

Pulau Pinang mempunyai budaya sukan rekreasi yang kukuh. Daripada gelanggang futsal di Bayan Baru hingga dewan badminton di Jelutong, peloton berbasikal yang mendaki Jalan Bukit Bendera pada pagi hujung minggu, dan pelari yang membuat pusingan di Taman Botani Pulau Pinang – orang di sini aktif. Tetapi dengan aktiviti itu datanglah kecederaan, dan banyak daripada kecederaan tersebut sebenarnya boleh dicegah.

Sebagai ahli fisioterapi, kami melihat corak tertentu. Jenis kecederaan yang sama muncul berulang kali, selalunya disebabkan oleh kesilapan yang sama dan boleh dielakkan. Inilah yang benar-benar berkesan untuk pencegahan kecederaan, berdasarkan sukan yang paling banyak dimainkan oleh penduduk Pulau Pinang.

Memanaskan Badan dengan Betul – Bukan Sekadar Joging Ringan

Kesilapan paling biasa yang kami lihat adalah sama ada melangkau memanaskan badan sepenuhnya atau melakukan joging tidak bersungguh selama dua minit sebelum melompat ke permainan intensiti penuh. Pemanasan yang betul meningkatkan aliran darah ke otot, menaikkan suhu tisu, dan mengaktifkan laluan neuromuskular yang akan anda gunakan.

Pemanasan yang baik harus mengambil masa 10 hingga 15 minit dan termasuk:

• Aktiviti aerobik ringan (joging, skipping, atau berbasikal) selama lima minit untuk menaikkan kadar denyutan jantung anda.
• Regangan dinamik yang meniru pergerakan sukan anda. Untuk badminton, itu bermakna bulatan lengan, lunge dengan putaran, dan shuffle sisi. Untuk futsal, bermakna ayunan kaki, pembuka pinggul, dan sprint pendek dengan perubahan arah.
• Latihan khusus sukan dengan intensiti meningkat. Lakukan beberapa pukulan mudah sebelum smash. Hantar bola sebelum sprint.

Regangan statik – menahan regangan selama 30 saat – adalah terbaik disimpan untuk selepas sesi anda. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa regangan statik sebelum aktiviti eksplosif boleh mengurangkan kuasa otot secara sementara.

Kuatkan Apa yang Sukan Anda Perlukan

Setiap sukan membebankan otot dan sendi tertentu lebih daripada yang lain. Pencegahan kecederaan bermakna menguatkan kawasan tersebut secara khusus, bukan sekadar bermain lebih banyak sukan anda dan berharap yang terbaik.

Futsal dan bola sepak. Terseliuh buku lali dan koyak ACL adalah yang utama. Kuatkan buku lali anda dengan senaman keseimbangan satu kaki dan angkat tumit. Untuk perlindungan ACL, fokus pada penguatan hamstring (Nordic curl adalah cemerlang), senaman kestabilan pinggul (abduksi pinggul berbaring mengiring, squat satu kaki), dan mekanik pendaratan – berlatih mendarat dari lompatan dengan lutut anda menuju ke arah jari kaki, bukan runtuh ke dalam.

Badminton. Impingement bahu dan ketegangan rotator cuff datang daripada pukulan atas kepala yang berulang. Kecederaan betis dan Achilles datang daripada lunge yang eksplosif. Kuatkan rotator cuff anda dengan senaman putaran luar menggunakan pita rintangan. Bina daya tahan betis dengan angkat tumit perlahan dan terkawal – tiga set 15 ulangan, dua kali seminggu.

Berlari. Sama ada anda berlari di Taman Botani, di sepanjang pantai Karpal Singh Drive, atau berlatih untuk Marathon Antarabangsa Jambatan Pulau Pinang, kecederaan paling biasa adalah sakit patellofemoral (lutut pelari), shin splint, dan plantar fasciitis. Kuatkan glutes anda (bridge, clamshell, deadlift satu kaki) dan betis anda. Glutes yang lemah berada di sebalik bilangan kecederaan berlari yang mengejutkan kerana lutut dan buku lali terpaksa mengimbangi kestabilan pinggul yang lemah.

Berbasikal. Komuniti berbasikal Pulau Pinang sedang berkembang, dengan kumpulan yang kerap mengayuh laluan Balik Pulau dan jalan pantai Teluk Bahang. Sakit lutut (terutamanya di hadapan tempurung lutut) dan kekakuan bahagian bawah belakang adalah biasa. Pemasangan basikal amat penting – pelana yang terlalu rendah atau handlebar yang terlalu jauh ke hadapan akan menyebabkan masalah. Di luar basikal, kuatkan kuadrisep, glutes, dan teras anda.

Jangan Abaikan Pemulihan

Pemulihan bukan kemalasan. Ia adalah apabila badan anda sebenarnya membaik pulih dan menyesuaikan diri dengan tekanan latihan yang anda berikan. Melangkau pemulihan adalah antara laluan paling pantas kepada kecederaan penggunaan berlebihan.

Hari rehat. Ambil sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh seminggu. Jika anda bermain futsal dua kali seminggu dan badminton dua kali seminggu, itu sudah empat sesi intensiti tinggi. Menambah larian panjang pada hujung minggu tanpa sebarang hari rehat adalah meminta masalah.

Tidur. Sasarkan tujuh hingga sembilan jam. Ini adalah apabila hormon pertumbuhan memuncak dan pembaikan tisu berlaku. Tidur yang buruk secara langsung dikaitkan dengan kadar kecederaan yang lebih tinggi pada atlet – ini telah ditunjukkan dalam pelbagai kajian.

Cool-down dan regangan. Selepas sesi anda, luangkan 10 minit untuk regangan statik bagi kumpulan otot yang anda gunakan. Tahan setiap regangan selama 30 saat. Ini tidak akan menghalang kesakitan sepenuhnya, tetapi membantu mengekalkan fleksibiliti dan memberi isyarat kepada sistem saraf anda bahawa usaha sudah berakhir.

Hidrasi. Dalam kepanasan Pulau Pinang, anda kehilangan cecair dengan pantas. Minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Jika anda bermain lebih daripada sejam dalam kepanasan, pertimbangkan minuman dengan elektrolit. Otot yang mengalami dehidrasi lebih mudah menjadi kejang dan lebih terdedah kepada ketegangan.

Dengar Isyarat Kesakitan

Terdapat perbezaan antara ketidakselesaan umum senaman keras dan kesakitan tajam dan setempat yang menandakan kerosakan tisu. Belajar untuk membezakannya.

Tanda amaran yang anda harus berhenti:

• Kesakitan tajam pada sendi atau di sepanjang tendon
• Kesakitan yang bertambah teruk dengan setiap ulangan berbanding reda
• Bengkak yang muncul semasa atau serta-merta selepas aktiviti
• Sensasi letupan atau patahan diikuti dengan kesakitan
• Kesakitan yang menyebabkan anda tempang atau mengubah corak pergerakan anda

Memaksa diri melalui isyarat-isyarat ini tidak menjadikan anda lebih tabah – ia mengubah isu kecil yang mungkin memerlukan seminggu rehat kepada kecederaan besar yang mengambil masa berbulan-bulan untuk sembuh. Pemain futsal yang terus bermain dengan buku lali yang sakit sering berakhir dengan koyakan ligamen yang lengkap. Pelari yang mengabaikan sakit tulang kering boleh mengalami patah tekanan.

Bila Hendak Berjumpa Ahli Fisioterapi

Anda tidak perlu menunggu sehingga anda cedera untuk berjumpa ahli fisioterapi. Saringan pra-musim boleh mengenal pasti ketidakseimbangan otot, defisit fleksibiliti, dan corak pergerakan yang meletakkan anda dalam risiko. Ini adalah amalan biasa dalam sukan profesional dan sama bernilai untuk atlet rekreasi.

Jumpa ahli fisioterapi jika:

• Anda mempunyai kecederaan berulang yang terus kembali (buku lali yang anda terseliuh setiap musim futsal, bahu yang kerap sakit setiap beberapa bulan bermain badminton)
• Anda memulakan sukan baru atau meningkatkan volum latihan anda dengan ketara
• Anda mengalami kesakitan yang berlangsung lebih daripada beberapa hari selepas bersenam
• Anda mahukan program kekuatan dan pencegahan yang dipersonalisasi

Ahli fisioterapi lawatan ke rumah boleh menilai anda dalam persekitaran anda sendiri, memeriksa peralatan anda (kasut, pemegang raket, persediaan basikal), dan membina program yang sesuai dengan jadual anda dan sukan yang anda mainkan.

Hubungi kami melalui WhatsApp untuk menempah penilaian pencegahan kecederaan sukan atau untuk mendapatkan rawatan untuk kecederaan sedia ada. Kekal aktif di Pulau Pinang adalah antara perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda – tetapi kekal bebas kecederaan adalah apa yang membolehkan anda kekal aktif jangka panjang.

Tempah sesi fisioterapi di rumah