Pemulihan Selepas COVID: Mengurus Sesak Nafas & Keletihan

Pulau Pinang telah melalui beberapa gelombang COVID yang paling sukar di Malaysia, dengan katil ICU di Hospital Pulau Pinang dan hospital swasta penuh sesak pada bulan-bulan terburuk. Kebanyakan orang pulih daripada jangkitan akut dalam masa beberapa minggu. Tetapi bagi sebilangan besar – anggaran antara 10% hingga 30% daripada mereka yang dijangkiti – gejala seperti sesak nafas, keletihan, dan rendahnya toleransi senaman berlarutan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Jika itu bunyinya seperti anda, fisioterapi boleh membantu.

Apa yang Berlaku pada Tubuh Anda Selepas COVID

COVID-19 terutamanya menyerang paru-paru, tetapi ia juga menjejaskan jantung, otot, otak, dan sistem saraf. Walaupun mereka yang mengalami jangkitan ringan kadangkala mengalami gejala long COVID. Gejala yang paling biasa kami lihat pada pesakit di Pulau Pinang ialah:

• Sesak nafas dengan aktiviti yang dulunya mudah (naik tangga, berjalan ke kedai)
• Keletihan melampau yang tidak hilang walaupun selepas berehat
• Toleransi senaman yang menurun – anda cepat lelah berbanding sebelumnya
• Brain fog dan sukar untuk menumpukan perhatian
• Kelemahan otot dan sakit sendi
• Batuk yang berterusan

Gejala ini berlaku kerana COVID boleh menyebabkan parut pada paru-paru (walaupun dalam kes ringan), penurunan kondisi akibat berehat berpanjangan, gangguan dalam cara sistem saraf autonomik mengawal denyutan jantung dan pernafasan, serta keradangan rendah yang berterusan.

Senaman Pernafasan untuk Sesak Nafas

Latihan semula pernafasan adalah antara alat paling berkesan untuk sesak nafas pasca COVID. Ramai orang membentuk corak pernafasan tidak berfungsi semasa dan selepas COVID – mereka bernafas terlalu cepat, terlalu cetek, atau menggunakan otot leher dan bahu berbanding diafragma.

Pernafasan diafragma: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan. Letakkan sebelah tangan di dada dan sebelah lagi di perut. Tarik nafas perlahan melalui hidung, biarkan perut naik manakala dada kekal relatif tidak bergerak. Hembuskan perlahan melalui bibir yang dikuntumkan. Mulakan dengan 5 minit, dua kali sehari. Ia melatih semula diafragma, iaitu otot pernafasan utama anda.

Pernafasan kotak (box breathing): Tarik nafas selama 4 kiraan, tahan 4 kiraan, hembus 4 kiraan, tahan 4 kiraan. Ulang selama 5 minit. Ia membantu mengawal kadar pernafasan dan menenangkan sistem saraf yang terlampau aktif.

Pernafasan bibir dikuntumkan: Tarik nafas melalui hidung selama 2 kiraan, kemudian hembus perlahan melalui bibir yang dikuntumkan (seperti meniup melalui straw) selama 4 kiraan. Gunakan teknik ini setiap kali anda rasa sesak nafas semasa aktiviti harian.

Hembus-sambil-bergerak: Apabila melakukan sesuatu yang menyebabkan anda sesak nafas – seperti menaiki tangga di apartmen Tanjung Bungah anda atau berjalan mendaki dari gerai penjaja di Jalan Penang – tarik nafas sebelum bergerak, kemudian hembus perlahan semasa melakukan usaha itu. Ini mengelakkan anda menahan nafas, yang hanya memburukkan sesak nafas.

Pengurusan Tenaga: Pendekatan Pacing

Keletihan pasca COVID berbeza dengan keletihan biasa. Memaksa diri biasanya memburukkan keadaan – corak yang dikenali sebagai malaise pasca kerahan, di mana berlebihan pada hari Isnin menyebabkan anda keletihan sehingga hari Rabu. Penyelesaiannya bukan berehat sepenuhnya (yang membawa kepada penurunan kondisi) tetapi pacing.

Pacing bermakna merancang hari anda untuk mengimbangi aktiviti dan rehat. Bahagikan tugas kepada potongan lebih kecil dengan tempoh rehat di antaranya. Jika memasak makan malam meletihkan anda, cuba sediakan bahan pada waktu pagi, kemudian masak pada waktu petang. Utamakan perkara penting dan lepaskan yang tidak penting.

Catatkan diari ringkas tentang tahap aktiviti dan tenaga anda. Anda akan mula nampak corak – mungkin waktu pagi adalah masa terbaik anda, atau mungkin anda keletihan setiap kali pergi ke pasar basah dalam cuaca panas. Gunakan maklumat ini untuk merancang minggu anda. Panjangkan tempoh aktiviti secara beransur-ansur apabila toleransi anda meningkat, tetapi tidak lebih 10–15% setiap minggu.

Membina Semula Kecergasan dengan Selamat

Keinginan untuk kembali ke rutin senaman lama anda boleh difahami, tetapi melakukan terlalu banyak dalam masa singkat adalah kesilapan paling biasa yang kami lihat. Kembali beraktiviti secara berperingkat, dipandu oleh ahli fisioterapi, melindungi anda daripada kemerosotan.

Mulakan dengan berjalan perlahan di permukaan rata – Padang Kota Lama atau pusat membeli-belah berhawa dingin adalah pilihan yang baik dalam cuaca panas Pulau Pinang. Mulakan dengan 10–15 minit dan pantau perasaan anda pada hari berikutnya. Jika anda okey, tingkatkan tempoh dahulu sebelum tingkatkan intensiti.

Tambahkan senaman rintangan ringan menggunakan berat badan sendiri atau pita rintangan. Fokus pada kumpulan otot utama – squat, tekan tubi dinding, dayung duduk. Dua hingga tiga sesi seminggu memadai pada permulaannya. Ahli fisioterapi anda akan meningkatkan program berdasarkan tindak balas anda.

Pantau kadar denyutan jantung anda semasa bersenam. Panduan kasar: kekal di bawah 60–70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda pada peringkat awal (anggarkan 220 tolak umur anda, kemudian darab dengan 0.6). Jika kadar denyutan jantung melonjak secara luar biasa atau mengambil masa lama untuk pulih selepas aktiviti, perlahankan dan bincangkan dengan ahli fisioterapi anda.

Bila Hendak Mendapatkan Bantuan

Jumpa ahli fisioterapi jika:

• Anda masih sesak nafas atau keletihan lebih daripada 12 minggu selepas jangkitan COVID
• Anda tidak dapat kembali ke tahap aktiviti sebelumnya
• Anda rasa pening atau jantung berdegup kencang dengan aktiviti ringan
• Gejala anda menjejaskan kerja atau kehidupan harian

Jumpa doktor segera jika anda mengalami sakit dada, kadar denyutan jantung melebihi 100 semasa rehat, sesak nafas baru atau semakin teruk ketika rehat, atau batuk berdarah.

Ramai pesakit pasca COVID di Pulau Pinang mendapati fisioterapi di rumah amat praktikal kerana keletihan itu sendiri menjadikan perjalanan ke klinik sangat meletihkan. Ahli fisioterapi boleh menilai pernafasan anda, mereka bentuk program senaman khusus, dan memandu anda kembali kepada kehidupan normal – semuanya dalam keselesaan rumah anda. Hubungi kami melalui WhatsApp untuk membincangkan bagaimana kami boleh membantu pemulihan pasca COVID anda.

Tempah sesi fisioterapi di rumah