新冠后康复：管理呼吸困难和疲劳

槟城经历了马来西亚最严峻的几波新冠疫情，在疫情最严重的那段时间里，槟城中央医院和各私立医院的 ICU 病床一度紧张。大多数人在急性感染后几周内便恢复。但有相当多的人––估计占感染者的 10% 至 30%––呼吸困难、疲劳和运动耐力下降等症状会持续数月甚至数年。如果这听起来像你的情况，物理治疗可以帮忙。

新冠之后身体会发生什么

新冠病毒主要攻击肺部，但也会影响心脏、肌肉、大脑和神经系统。即便是轻症患者，有时也会出现长新冠症状。我们在槟城病人身上最常见的有：

• 以前轻松做的事（爬楼梯、走到商店）现在就喘
• 休息也无法缓解的强烈疲倦感
• 运动耐力下降––比以前更快就”喘不过气”
• 脑雾和注意力不集中
• 肌肉无力和关节痛
• 持续性咳嗽

这些症状的成因包括：新冠即使在轻症下也可能导致肺部纤维化；长期休息造成的体能衰退；自主神经系统对心率和呼吸调节出现紊乱；以及持续的低度炎症。

改善呼吸困难的呼吸训练

呼吸再训练是处理新冠后呼吸困难最有效的方法之一。许多人在新冠期间和之后出现了功能失调的呼吸模式––呼吸过快、过浅，或使用颈部和肩部肌肉代替横隔膜来呼吸。

**腹式呼吸：**仰卧，膝盖弯曲。一只手放在胸前，一只手放在腹部。用鼻子缓慢吸气，让腹部鼓起，胸部尽量保持不动。然后通过微张嘴唇慢慢呼出。从每天两次、每次 5 分钟开始。这能重新训练你的横隔膜––也就是主要的呼吸肌。

**方块呼吸：**吸气 4 拍，憋气 4 拍，呼气 4 拍，再憋气 4 拍。重复 5 分钟。这有助于调节呼吸频率，让过度兴奋的神经系统平静下来。

**缩唇呼吸：**用鼻子吸气 2 拍，然后通过缩紧的嘴唇（像吹吸管一样）慢慢呼气 4 拍。日常活动中一感到气喘就可以运用这种技巧。

**“先吸气，再做事”：**当你要做让自己气喘的动作––比如爬你在丹绒武雅（Tanjung Bungah）公寓的楼梯，或从槟榔律（Penang Road）的小贩摊位上坡走回车––先吸气再用力，然后在动作中缓慢呼气。这能避免憋气，因为憋气会让气喘更严重。

能量管理：节奏法

新冠后的疲劳与普通疲惫不同。硬撑常常让情况更糟––这叫做”劳累后不适”，周一过度活动，结果整整到周三都瘫软无力。解决办法不是卧床（那会让体能更差），而是节奏管理（pacing）。

节奏管理就是计划你的一天，平衡活动与休息。把任务拆成小段，中间穿插休息。如果煮晚餐让你筋疲力尽，可以早上先备料，晚上再下锅。优先处理重要的事，放下不重要的。

写一本简单的日志，记录每日活动量和体力。你会开始看到规律––或许早上是你状态最好的时间，或许每次顶着大太阳去巴刹后你就完全崩溃。用这些线索来规划一周。随着耐力提高，逐步延长活动时间，但每周增幅不要超过 10-15%。

安全地重建体能

想立刻回到以前的运动节奏是可以理解的，但”过早做太多”是我们见到最常见的错误。由物理治疗师引导的渐进式恢复运动能避免反复。

从平地缓步开始––槟城的话，可以选海墘（Esplanade）或有冷气的购物中心。先从 10-15 分钟开始，观察次日的反应。如果没事，先增加时长，再考虑增加强度。

加入使用自身重量或弹力带的轻度阻力训练。专注于大肌群––深蹲、扶墙伏地挺身、坐姿划船。起初每周两到三次就足够。你的物理治疗师会根据反应来推进训练。

运动时注意心率。一个粗略指引：初期心率保持在最大心率的 60-70% 以下（最大心率约为 220 减去年龄，再乘以 0.6）。如果运动中心率异常飙高，或停下后很久才平静下来，就放慢节奏，并跟物理治疗师讨论。

何时寻求帮助

遇到以下情况请找物理治疗师：

• 感染新冠已超过 12 周，仍气喘或疲劳
• 无法恢复到原本的活动水平
• 轻微活动就头晕或心跳加快
• 症状影响你的工作或日常生活

如果出现胸痛、静息心率超过 100、静态下新出现或加重的呼吸困难，或咳血，请立刻就医。

许多槟城的新冠后患者发现上门物理治疗特别实用，因为疲劳本身就让前往诊所成为负担。物理治疗师可以在你家评估你的呼吸、量身设计运动计划，并引导你逐步回到正常生活。通过 WhatsApp 联系我们，讨论我们如何协助你的新冠后康复。