Sakit Leher Akibat Kerja Meja: Panduan Ahli Fisioterapi

Anda duduk di meja anda pada jam 9 pagi dengan perasaan baik. Menjelang 3 petang, leher anda kaku, bahu anda ketat, dan terdapat sakit tumpul di pangkal tengkorak yang tidak akan hilang. Menjelang Jumaat, anda menggosok belakang leher setiap 30 minit dan menelan paracetamol sebelum tidur.

Jika ini terdengar biasa, anda tidak keseorangan. Sakit leher daripada kerja meja adalah aduan paling biasa yang kami dengar daripada orang dewasa usia bekerja di Pulau Pinang, terutamanya di kalangan bilangan pekerja pejabat dan profesional teknologi yang semakin bertambah di seluruh pulau.

Mengapa Kerja Meja Memusnahkan Leher Anda

Kepala manusia mempunyai berat kira-kira 5 kilogram. Apabila kepala anda diletakkan terus di atas tulang belakang, otot-otot leher anda menyokong berat itu dengan cekap. Tetapi apabila kepala anda terhanyut ke hadapan – yang berlaku secara semula jadi apabila anda menatap skrin – beban berkesan pada otot leher anda meningkat secara dramatik. Pada kecondongan 30 darjah ke hadapan, otot leher anda menyokong setara dengan 18 kilogram. Pada 60 darjah – sudut biasa semasa melihat telefon – ia hampir 27 kilogram.

Kebanyakan pekerja pejabat Pulau Pinang menghabiskan 8-10 jam sehari dengan kepala di hadapan tulang belakang mereka. Sama ada anda berada di meja di salah satu syarikat teknologi di Zon Perdagangan Bebas Bayan Lepas, bekerja di pusat perkhidmatan bersama di Bayan Baru, atau bekerja jarak jauh dari kedai kopi di Lebuh Armenian, corak postur adalah sama: kepala ke hadapan, bahu membulat, belakang atas membongkok.

Selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, postur kepala ke hadapan ini menyebabkan otot-otot di belakang leher anda menjadi terlebih bekerja dan ketat, otot-otot di hadapan leher anda menjadi lemah, sendi tulang belakang serviks atas anda menjadi kaku, dan otot antara bilah bahu anda memanjang dan menjadi lemah. Gabungan ini menghasilkan corak klasik sakit leher, bahu kaku, sakit kepala di pangkal tengkorak, dan kadangkala kesemutan atau kebas di lengan.

Membaiki Ruang Kerja Anda

Sebelum kita bercakap tentang senaman dan rawatan, mari kita baiki perkara yang menyebabkan masalah. Susunan ruang kerja yang buruk akan membatalkan semua yang anda lakukan.

Ketinggian skrin. Bahagian atas monitor anda perlu pada paras mata. Jika anda menggunakan komputer riba – dan kebanyakan pekerja jarak jauh Pulau Pinang menggunakannya – anda memerlukan penyangga komputer riba. Timbunan buku berfungsi jika perlu. Kemudian gunakan papan kekunci dan tetikus berasingan supaya tangan anda berada pada paras meja sementara mata anda pada paras skrin.

Ketinggian kerusi. Kaki anda perlu rata di lantai, lutut pada kira-kira 90 darjah, dan belakang anda disokong. Banyak kerusi pejabat di tempat kerja Malaysia adalah murah dan tidak menawarkan sokongan lumbar. Jika itu situasi anda, tuala yang digulung di belakang bahagian bawah belakang anda adalah pembaikan percuma dan berkesan.

Jarak skrin. Monitor anda perlu kira-kira sepanjang lengan. Jika anda menyipitkan mata untuk membaca teks, tingkatkan saiz fon dan bukan bergerak lebih dekat.

Kedudukan papan kekunci dan tetikus. Siku anda perlu di sisi, bengkok pada kira-kira 90 darjah. Jika meja anda terlalu tinggi dan bahu anda terangkat untuk mencapai papan kekunci, segala-galanya dari leher ke belakang atas anda akan berada di bawah tekanan.

Senaman yang Boleh Anda Lakukan di Meja Anda

Ini mengambil masa kurang daripada 5 minit dan perlu dilakukan setiap 1-2 jam semasa kerja. Tetapkan pemasa pada telefon anda jika anda cenderung terlupa.

Tarik dagu (chin tucks). Duduk tegak, pandang lurus ke hadapan, dan tarik dagu anda lurus ke belakang seolah-olah anda membuat dagu berganda. Tahan selama 5 saat. Ulangi 10 kali. Ini adalah senaman tunggal paling berkesan untuk sakit leher berkaitan meja kerana ia secara langsung menentang postur kepala ke hadapan.

Regangan trapezius atas. Condongkan kepala anda ke satu sisi, bawa telinga anda ke arah bahu. Tahan kedudukan itu dengan tangan anda selama 20 saat. Ulangi di sisi lain. Lakukan ini 3 kali setiap sisi. Otot trapezius atas hampir selalu ketat pada pekerja meja.

Picitan bilah bahu. Duduk tegak, picit bilah bahu anda bersama seolah-olah anda cuba memegang pensel di antaranya. Tahan selama 5 saat, rehatkan, ulangi 10 kali. Ini mengaktifkan otot antara bilah bahu anda yang cenderung menjadi lemah daripada postur membulat.

Peluasan toraks. Genggam tangan di belakang kepala, pandang ke siling, dan lengkungkan belakang atas anda secara lembut di atas sandaran kerusi. Tahan selama 5 saat. Ulangi 5 kali. Ini membuka tulang belakang toraks, yang terkunci dalam kedudukan fleksi daripada kerja meja.

Bila Perlu Berjumpa Ahli Fisioterapi

Sakit leher berkaitan meja yang datang dan pergi biasanya boleh diurus dengan penambahbaikan ruang kerja dan regangan tetap. Tetapi anda perlu mendapatkan bantuan profesional jika sakit telah hadir kebanyakan hari selama lebih daripada 2 minggu, jika anda mengalami kebas atau kesemutan di lengan atau tangan, jika anda mendapat sakit kepala lebih daripada dua kali seminggu, jika julat pergerakan leher anda berkurang dengan ketara – anda tidak boleh memusingkan kepala sepenuhnya untuk memeriksa titik buta semasa memandu, sebagai contoh – atau jika sakit mengganggu tidur anda.

Seorang ahli fisioterapi akan menilai struktur khusus mana yang menyebabkan sakit anda – otot ketat, sendi kaku, saraf teriritasi – dan menggunakan rawatan bersasar. Ini mungkin termasuk mobilisasi sendi tulang belakang serviks dan toraks, dry needling titik pencetus dalam otot trapezius atas dan levator scapulae, program pengukuhan yang disesuaikan untuk fleksor leher dalam dan otot skapula, dan pendidikan semula postur khusus kepada ruang kerja anda.

Kebanyakan sakit leher berkaitan meja memberi respons yang baik kepada 4-6 sesi fisioterapi digabungkan dengan perubahan ruang kerja dan senaman harian. Matlamatnya bukan sahaja untuk membaiki sakit semasa tetapi untuk mengubah tabiat yang menyebabkannya.

Kelebihan Lawatan ke Rumah untuk Pekerja Meja

Berikut adalah sesuatu yang wajar dipertimbangkan: jika sakit leher anda disebabkan oleh susunan meja anda, masuk akal untuk ahli fisioterapi benar-benar melihat susunan meja anda. Fisioterapi lawatan ke rumah membolehkan ahli terapi menilai ruang kerja tepat anda, mengenal pasti isu ergonomik khusus yang menyumbang kepada sakit anda, dan membuat pelarasan di tempat.

Ini sukar untuk ditiru di klinik. Anda boleh menerangkan meja anda, tetapi mempunyai profesional melihat kerusi sebenar, ketinggian skrin, kedudukan papan kekunci, dan pencahayaan anda – di bilik tempat anda bekerja setiap hari – membawa kepada nasihat yang lebih tersasar.

Jika sakit leher daripada kerja meja memberi kesan kepada kualiti hidup anda, hantar mesej WhatsApp menerangkan gejala dan susunan kerja anda. Seorang ahli fisioterapi boleh memberi anda langkah pertama praktikal walaupun sebelum sesi pertama anda.