Fisioterapi untuk Sakit Belakang Semasa Mengandung

Sakit belakang semasa mengandung sangat biasa sehingga ramai wanita beranggapan ia hanya sesuatu yang perlu dihadapi. Kira-kira dua pertiga wanita mengandung mengalami sakit belakang yang ketara, dan ia cenderung menjadi lebih teruk apabila kehamilan berkembang. Tetapi “biasa” tidak bermakna “tidak boleh dirawat.” Fisioterapi adalah salah satu cara paling selamat dan paling berkesan untuk menguruskan sakit belakang berkaitan kehamilan, dan ia boleh membuat perbezaan sebenar dalam keselesaan anda semasa trimester kedua dan ketiga.

Berikut adalah apa yang perlu diketahui oleh bakal ibu Pulau Pinang.

Mengapa Kehamilan Menyebabkan Sakit Belakang

Beberapa perkara berlaku kepada badan anda semasa kehamilan yang memberi tekanan pada belakang anda. Memahaminya membantu menjelaskan mengapa rawatan tertentu berfungsi.

Kenaikan berat badan dan pusat graviti yang beralih. Apabila bayi anda berkembang, pusat graviti anda bergerak ke hadapan. Badan anda mengimbangi dengan meningkatkan lengkungan di belakang bawah anda – postur yang dipanggil lordosis lumbar. Ini meletakkan tekanan tambahan pada sendi dan otot tulang belakang lumbar, yang tidak direka untuk memegang kedudukan itu selama berbulan-bulan.

Perubahan hormon. Hormon relaxin meningkat semasa kehamilan, melonggarkan ligamen di seluruh badan anda – termasuk ligamen yang menstabilkan pelvis dan tulang belakang anda. Ini perlu untuk bersiap sedia untuk bersalin, tetapi ia juga bermakna sendi anda kurang stabil dan lebih terdedah kepada sakit, terutamanya sendi sacroiliac di belakang pelvis anda.

Perubahan otot abdomen. Apabila perut anda mengembang, otot abdomen meregang dan terpisah (diastasis recti), mengurangkan keupayaannya untuk menyokong tulang belakang dari hadapan. Ini meninggalkan otot belakang melakukan kerja lebih daripada yang sepatutnya.

Sakit ikat pinggang pelvis. Berasingan daripada sakit belakang bawah, ramai wanita mengandung mengalami sakit di sendi pelvis – sendi sacroiliac di belakang atau simfisis pubis di hadapan. Ini boleh menjadikan berjalan, memusingkan badan di katil, dan menaiki tangga menyakitkan.

Apa yang Boleh Dilakukan oleh Ahli Fisioterapi

Fisioterapi semasa kehamilan menggunakan teknik yang selamat untuk ibu dan bayi. Ahli fisioterapi anda akan mengelakkan sebarang kedudukan atau rawatan yang dikontraindikasikan semasa kehamilan, dan mereka akan mengubah suai pendekatan apabila kehamilan anda berkembang.

Terapi manual. Mobilisasi lembut tulang belakang toraks dan lumbar, bersama urutan tisu lembut pada otot-otot ketat di belakang bawah dan pinggul. Semasa trimester kedua dan ketiga, ini dilakukan dengan anda berbaring di sisi atau dalam kedudukan duduk yang disokong – bukan menghadap ke bawah. Ramai wanita merasa pelegaan segera selepas terapi manual, walaupun kesannya adalah sementara tanpa senaman sokongan.

Senaman kestabilan pelvis. Ini adalah bahagian paling penting dalam fisio kehamilan. Menguatkan otot yang menstabilkan pelvis – abdomen dalam, lantai pelvis, dan otot gluteal – secara langsung menentang ketidakstabilan yang disebabkan oleh relaxin. Ahli fisioterapi anda akan mengajar senaman yang selamat pada setiap peringkat kehamilan dan secara progresif melaraskannya apabila badan anda berubah.

Kerja lantai pelvis. Senaman lantai pelvis (Kegel) terkenal, tetapi ramai wanita melakukannya dengan salah. Seorang ahli fisioterapi boleh menilai sama ada anda melibatkan otot yang betul dan memberi anda program lantai pelvis yang berstruktur. Otot lantai pelvis yang kuat membantu menyokong berat bayi, mengurangkan sakit pelvis, dan menyediakan anda untuk bersalin dan pemulihan.

Pendidikan postur. Perubahan kecil dalam cara anda duduk, berdiri, dan tidur boleh mengurangkan ketegangan belakang dengan ketara. Ahli fisioterapi anda akan menunjukkan cara mengekalkan kedudukan pelvis neutral semasa aktiviti harian, cara masuk dan keluar dari katil tanpa memburukkan belakang anda, dan kedudukan tidur terbaik untuk mengurangkan sakit pada waktu malam (berbaring mengiring dengan bantal antara lutut biasanya paling selesa).

Senaman Selamat yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Senaman ini umumnya selamat semasa kehamilan yang sihat, tetapi semak dengan ahli fisioterapi atau pakar obstetrik anda sebelum memulakan sebarang program senaman baharu.

Regangan kucing-lembu. Pada tangan dan lutut anda, silih ganti antara melengkungkan belakang anda (melihat ke atas) dan membulatkan belakang anda (menarik dagu). Lakukan 10 ulangan, perlahan dan lembut. Ini menggerakkan tulang belakang dan melegakan kekakuan.

Kecondongan pelvis. Berdiri dengan belakang anda menghadap dinding, secara lembut ratakan belakang bawah anda terhadap dinding dengan mencondongkan pelvis. Tahan selama 5 saat, lepaskan, ulangi 10 kali. Ini mengaktifkan otot abdomen dalam tanpa memberi tekanan pada perut.

Glute bridges. Berbaring dengan lutut bengkok (selamat semasa trimester pertama dan awal kedua – tukar ke alternatif berbaring mengiring kemudian), angkat pinggul anda dari lantai, picit glute anda di atas, dan turunkan perlahan-lahan. Ini menguatkan otot yang menyokong pelvis anda. Ahli fisioterapi anda akan mengubah suai senaman ini apabila kehamilan anda berkembang.

Abduksi pinggul berbaring mengiring. Berbaring mengiring, angkat kaki atas ke arah siling, memastikan lutut lurus. Turunkan perlahan-lahan. Ulangi 10-15 kali pada setiap sisi. Ini menguatkan gluteus medius, penstabil pelvis yang kritikal.

Berjalan. Berjalan tetap adalah salah satu bentuk senaman terbaik semasa kehamilan. Simpan pada rentak dan jarak yang selesa. Laluan pantai rata di sepanjang Karpal Singh Drive atau laluan teduh di Taman Botani Pulau Pinang adalah pilihan yang baik yang mengelakkan tanjakan curam yang terdapat di tempat lain di pulau ini.

Bila Memulakan dan Berapa Kerap

Kebanyakan wanita mendapat manfaat daripada memulakan fisioterapi dalam trimester kedua, sekitar minggu 14-16, apabila sakit belakang biasanya mula muncul. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah belakang sebelum kehamilan atau jika sakit bermula lebih awal, tiada sebab untuk menunggu.

Semasa trimester kedua, satu sesi setiap 2-3 minggu biasanya mencukupi. Dalam trimester ketiga, apabila sakit cenderung meningkat, sesi mingguan lebih membantu. Ahli fisioterapi anda juga akan memberi anda program senaman di rumah harian yang mengambil masa 10-15 minit.

Memilih Di Mana Mendapat Rawatan

Untuk wanita mengandung, fisioterapi lawatan ke rumah mempunyai kelebihan yang kuat. Apabila kehamilan anda berkembang, memandu menjadi kurang selesa – terutamanya dalam trafik Pulau Pinang. Mencari tempat letak kereta dan berjalan dari tempat letak kereta ke klinik sambil menangani sakit belakang dan perut yang membesar tidak menyenangkan. Lawatan ke rumah membolehkan anda menerima rawatan dalam persekitaran yang selesa dan biasa tanpa kesukaran perjalanan.

Jika anda lebih suka penjagaan berasaskan klinik, Pulau Pinang mempunyai pilihan yang baik. Beberapa amalan fisioterapi berhampiran hospital bersalin utama – Pusat Pakar Lam Wah Ee di Jelutong, Gleneagles Penang di George Town, dan Hospital Adventist Pulau Pinang di Burma Road – berpengalaman dengan pesakit kehamilan. Sesetengah wanita juga menerima rujukan fisioterapi melalui penjagaan antenatal mereka di hospital-hospital ini.

Selepas Bersalin: Pemulihan Pascanatal

Fisioterapi tidak berhenti apabila bayi tiba. Fisioterapi pascanatal membantu pemulihan daripada bersalin, menangani diastasis recti (pemisahan otot abdomen), pemulihan lantai pelvis, dan sebarang sakit belakang atau pelvis yang berterusan.

Ramai ibu baru di Pulau Pinang mengikuti tempoh berpantang tradisional, di mana rehat ditekankan. Senaman fisioterapi lembut adalah serasi dengan amalan berpantang dan sebenarnya boleh membantu pemulihan semasa tempoh ini. Ahli fisioterapi anda boleh mereka program yang menghormati pilihan berpantang anda sambil mengekalkan anda di landasan secara fizikal.

Jika sakit belakang kehamilan memberi kesan kepada kehidupan harian anda – menjadikannya sukar untuk tidur, berjalan, atau menjaga anak-anak yang lebih tua – jangan tunggu ia menjadi lebih teruk. Hantar mesej WhatsApp menerangkan gejala anda dan berapa minggu kehamilan anda, dan kami akan memadankan anda dengan ahli fisioterapi yang berpengalaman dalam penjagaan kehamilan.