中风后居家安全运动

马来西亚的中风发病率在东南亚属于最高之一，槟城也不例外。急性住院阶段结束后––无论是在槟城中央医院的中风病房、鹰阁、岛屿医院还是卢广裕––病人通常会被安排出院回家，并被嘱咐继续康复。但门诊康复名额有限，往返医院又非常劳累，许多家庭夹在正式疗程之间，不知道在家能安全做什么。本指南提供实用、经物理治疗师认可的居家中风康复运动。

了解中风后的康复

中风后，大脑的重组能力––称为神经可塑性––推动着康复。大脑能在受损的神经细胞周围建立新连接，去接管失去的功能。但神经可塑性高度依赖重复与练习。越多次重复一个动作，这些新的大脑神经通路就越牢固。

这就是为什么每日运动如此重要。一周只在门诊做一两次运动，对大脑来说刺激不够。正式疗程之间的居家运动，才是真正进步发生的地方。

中风后头 3-6 个月恢复最快，但有意义的进步可以持续数年。越早开始、越坚持，恢复功能的机会就越大。

安全第一

在开始任何运动计划前，请先获得医生或物理治疗师的许可。几条重要的安全准则：

• 前几周要有人在旁，尤其是站立和行走的运动。中风后跌倒风险很高。
• 使用稳固的家具做支撑––结实的餐椅（不要塑料椅，可能会滑）、厨房台面或墙壁。
• **如果感到头晕、胸痛或症状突然恶化，立即停止。**休息并告知医生。
• 疲倦是正常的，但要学会分辨何时该停下。短而频繁的训练（15-20 分钟，每天 2-3 次）比一次做到筋疲力尽更好。
• 要锻炼患侧，即使起初看不到反应。那种重复才能驱动大脑的恢复。

患侧手臂的运动

**辅助抬臂：**双手交握（好手托着患手）。慢慢把两臂向前、向上举高至舒适范围。慢慢放下。重复 10 次。可保持肩膀活动度并练习使用患侧手。

**桌面擦拭：**坐在桌前，在患手下铺一条布。用患臂推布前后、左右滑动（必要时用好手协助）。做 5 分钟。训练伸手、控制和肩部活动。

**握放训练：**将软球或袜子卷放进患手。握紧 3 秒，然后尝试张开手放开。若还无法握住，请家人把物品放到你手中，练习握持。重复 15-20 次。

**腕部翻转：**把患侧前臂放在桌上。慢慢把手掌翻上，再翻下。旋转动作对吃饭、洗脸、穿衣都很重要。做 3 组 10 次。

患侧腿部的运动

**坐姿踏步：**坐在稳固的椅子上，双脚平贴地面。把一侧膝盖往天花板抬起，停 3 秒，再放下。换腿交替。每侧先做 10 次。可强化行走所需的髋屈肌。

**坐姿伸膝：**坐着，把患侧膝盖伸直，保持 5 秒。慢慢放下。重复 10 次。可重建站立和行走所需的股四头肌力量。

**提踵：**站在椅子后面，双手扶椅背。踮起脚尖，保持 3 秒，再慢慢放下。做 10 次。若双脚无法同时做，可先让好腿主要出力，两脚同时承重。

**坐站训练：**使用稳固的椅子（靠墙以保安全），练习缓慢站起和坐下。尽量让双腿均匀出力。从 5 次开始，逐步增加到 10 次。这是最具功能性的运动之一––直接对应日常生活的独立能力。

平衡训练

**重心转移：**站在椅子后，双手扶椅。把重心慢慢移到左侧，再到右侧。再前移到脚尖，后移到脚跟。做 2-3 分钟。状况改善后，尝试减轻手上的支撑力。

**串联站立：**一脚在前、一脚在后直线站立（脚跟贴脚尖），扶着台面或椅子。尽量保持这个姿势 30 秒。先把较强的脚放前，再交换。

**单腿站立：**平衡改善后，尝试单脚站立（患侧），手扶支撑物。保持 10-15 秒，逐步达到 30 秒。这能建立走路所需的踝与髋稳定。

走路练习

如果你能行走（使用或不使用辅具），每日练习非常重要。先从家中短距离开始。重质而非重量––迈步均匀，脚跟先落地，尽量挺直身体。

在槟城，等你有信心外出走路，选择平坦有遮阴的路线。Gurney Plaza、Queensbay Mall 或 Prangin Mall 的冷气走廊路面平整、有休息空间。平衡尚未稳健前，避开不平的人行道、巴刹和山路。

何时寻求专业协助

居家运动很有价值，但与专业物理治疗结合效果最佳。物理治疗师可以：

• 根据你的中风类型与严重度设计专属方案
• 评估并循序渐进地推进你的训练
• 进一步训练上下楼梯、户外行走等较高阶技能
• 发现可能造成日后问题的代偿动作
• 以手法技术减轻痉挛、改善动作质量

上门物理治疗特别适合槟城的中风病人。物理治疗师在你真实的家里––你的浴室、你的楼梯、你的卧室––练习转位、走路和日常活动。这比医院康复健身房里的练习有意义得多。

如果你或家人正在槟城进行居家中风康复，请发 WhatsApp 讯息与我们讨论上门物理治疗如何协助康复。越早开始、越持续的康复，成果就越好。