老年人跌倒预防：家居安全与运动

跌倒是马来西亚老年人因伤入院的首要原因，后果可能是灾难性的。一位 75 岁老人的髋部骨折，绝不只是”添麻烦” –– 常常意味着数月无法行动、失去独立性，以及大幅升高的并发症风险。在槟城，许多住宅原本并未考虑老年人的行动需要，物理环境又增加了这一风险。

好消息是：大多数跌倒是可以预防的。改造家居、规律运动，并了解自身风险因素，能显著降低严重跌倒的概率。本文介绍一些实用的步骤，帮你保护自己或家中长辈。

为什么会跌倒：风险因素

老年人跌倒很少只因单一原因。通常是身体变化、环境隐患，有时还加上药物作用的叠加结果。

身体因素 包括肌力下降（尤其腿部）、平衡和协调变差、反应变慢、视力问题，以及关节炎等影响行动能力的疾病。足部问题 –– 拇趾外翻、老茧、糖尿病引起的足部麻木 –– 也常参与其中，这些在槟城的长者中相当常见。

环境隐患 则是另一半。湿滑地面、光线不足、会移动的地毯、杂乱的通道、缺少扶手，都会提高跌倒风险。槟城典型的住宅布局带来一些特定挑战，我们下面会谈。

药物 引起头晕、嗜睡或低血压是常被忽视的风险因素。如果父母或祖父母正在服用多种药物，值得请医生评估其中是否有会增加跌倒风险的。

槟城家居的安全改造

槟城的房屋特色是本地风情的一部分 –– 但对长者可能是危险的。以下是最常见的隐患与处理方式。

老店屋和排屋的楼梯

很多槟城住宅，尤其是日落洞、亚依淡（Ayer Itam）、绿色通道（Green Lane）等地的排屋，以及乔治市的老店屋，楼梯都陡而窄，这些楼梯几十年前建造时并未考虑无障碍。

有条件就两侧都装牢固扶手 –– 至少装一侧，且扶手要伸出最上面和最下面那级台阶。每级楼梯贴上防滑条或橡胶踏步片，木或瓷砖光面楼梯尤其重要。楼梯要照明充足，上下端都装开关，夜间如厕路线可加感应夜灯。

如果爬楼梯已经变得困难，可以考虑把卧室迁到一楼。槟城很多排屋一楼都有后房或客房可以改造。

瓷砖地面

几乎每户槟城家庭都铺瓷砖 –– 在热带很实用，但一沾水就非常滑。浴室、厨房、以及把雨水带进来的入口处都是重灾区。

在浴室、厨房水槽前、大门入口处放上防滑垫。用带橡胶底的那种，而不是会滑动的普通小毯子。浴室里可在淋浴区装防滑垫，马桶旁和淋浴内侧加装扶手。这些改动花费不多，却效果明显。

浴室安全

家中跌倒发生率最高的地方就是浴室。许多老槟城住宅的浴室门口有一级高低台阶，厕所是蹲厕或坐厕很低，又没有扶手。

条件允许的话，把蹲厕换成高度合适的坐厕；或给现有的低坐厕加装增高马桶圈。马桶旁和淋浴内加扶手。对站不稳的人，在淋浴时使用沐浴椅或凳子。确保地面排水通畅，避免积水。

照明

很多老槟城住宅照明不足，尤其是走廊、楼梯间和户外区域。光线不足是最容易改善的跌倒风险。换更亮的灯泡，卧室到浴室的路上加装夜灯，门廊、走到大门口的路也要有充足照明。

杂物与障碍

门口一地的鞋子（马来西亚习俗）、横过通道的电线、地上孩子的玩具 –– 这些日常物件都是绊倒源。在主要活动区留出一条清晰、宽敞的动线。用鞋架收纳，电线用扎带或电工胶贴固定、绕开走道。

能降低跌倒风险的运动

改造家居只能减少环境风险，身体训练同样重要。规律运动能提升力量、平衡和反应速度 –– 这些正是避免跌倒的根本。

坐立练习。 坐一把稳固的椅子，不用手撑站起来。若太难，先用手辅助，再逐步减少。每天 2 至 3 组，每组 10 次。这是维持日常活动的腿部力量基础。

提踵。 扶住稳固椅背，双脚踮起、停 3 秒，再慢慢放下，重复 10 至 15 次。加强小腿与踝关节稳定性。

侧腿抬举。 扶椅背站立，一腿向外侧抬起，身体保持直立（不要侧倾），停 3 秒、慢慢放下。每边 10 次。这能增强髋外展肌，是行走平衡的关键肌群。

一字行走。 沿一条直线把一脚放在另一脚正前方，脚跟对脚尖。可以在能随时扶墙的走廊里做。这在安全的情境下挑战你的平衡系统。

目标是每周至少三次、每次 15 至 20 分钟的平衡与力量运动。最好的时间就是你真的会去做的那个时段 –– 早、午、晚都行。

什么时候需要专业评估

若家中长辈出现以下任一情况，建议做一次物理治疗跌倒风险评估：过去一年内有过跌倒（即便没有受伤）、行走或站立时不稳、因害怕跌倒开始回避某些活动，或近期健康状况或用药发生变化。

上门的物理治疗师可以同时评估人和环境 –– 找出身体风险因素、检查家中隐患，并制定个性化的运动与改造计划。

对在槟城照顾长辈的家庭来说，预约一次居家跌倒风险评估可能是最值得做的事之一。欢迎通过 WhatsApp 联系我们。大约一小时，却可能避免一次改变一切的跌倒。